Piotr Książkiewicz

Trening – to proces długotrwały, polegający na zwiększaniu możliwości wysiłkowych, oraz zdobywaniu niezbędnych umiejętności oraz doświadczenia potrzebnego w rywalizacji sportowej. Optymalnie zorganizowany proces treningowy, nie opiera się jednak tylko na działalności sportowej zawodnika, ale wdziera się również w jego codzienne życie. Długotrwałe dążenie do celu uczy cierpliwości, wytrwałości, a starty w zawodach wielokrotnie uczą nas pokory i szacunku. Treningu sportowego nie możemy więc rozpatrywać w oderwaniu od naszego codziennego życia, ale jako jego nieodłączną część.

Trucht – najłagodniejsza forma biegu. Trucht to aktywny odpoczynek. Przez wyczynowców stosowany po wyczerpujących treningach lub w ramach rozruchu.

Pierwszy zakres (OWB1) – ćwiczenia z intensywnością umiarkowaną o tlenowym charakterze pracy, kształtujące pojemność tlenową oraz moc, czyli wytrzymałość tlenowa. Tętno na poziomie ok. 65-70% HR max. W czasie wysiłku w tej strefie nieznacznie tylko wzrasta poziom kwasu mlekowego w mięśniach (2-4 mmol/l). Czas pracy powyżej 5 minut, a może przekroczyć nawet 3 godziny! Bieg w pierwszym zakresie to dla biegacza długodystansowego 75-80% wszystkich treningów. Skąd wiedzieć czy to pierwszy zakres? Dla początkujących dobrym wskaźnikiem tego, czy nasz trening to jeszcze kształtujący wytrzymałość tlenową OWB1, czy już coś szybszego jest możliwość swobodnej rozmowy. W tym treningu nie powinniśmy mieć problemu z rozmawianiem, przez cały czas jego trwania. Innym sposobem jest kontrolowanie tętna, które nie powinno tutaj przekraczać 140-150 ud./min. (przy HR max 200, dla HR max 180, będą to odpowiednio wartości 120-130). Ważnym elementem wpływającym na jakość wykonywanej pracy jest również utrzymanie w miarę możliwości stałego tempa. Wtedy trening jest najbardziej efektywny.

Drugi zakres (BC2 lub WB2) – biegowy środek treningowy o charakterze mieszanym tlenowo – beztlenowym, ale z przewagą procesów tlenowych. Tak samo jak w pierwszym zakresie, jest to środek o ciągłej pracy. Zakres tętna przy realizowaniu tego środka treningowego powinien wahać się między 75-85% tętna maksymalnego. Dla maratończyka jest to bardzo ważny element treningu bowiem prędkość osiągana w trakcie drugiego zakresu niewiele odbiega od prędkości maratońskiej. Objętość treningu w drugim zakresie tętna wynosi od 6 do 20 kilometrów.

Trzeci zakres (BC3 lub WB3) – środek treningowy o przewadze procesów beztlenowych, silnie zakwaszający, a więc skutkujący większym zmęczeniem organizmu, zarówno podczas trwania treningu jak i po jego zakończeniu. Celem treningu w trzecim zakresie jest przede wszystkim przyzwyczajenie zawodnika do prędkości startowej, a także poprawa pułapu tlenowego. W trzecim zakresie stosuje się zazwyczaj metodę powtórzeniową, ilość powtórzeń od 2 do 4, a dystans odcinków od 3 do 8 kilometrów (w zależności od ilości powtórzeń). Tętno powinno mieścić się w zakresie od 85 do 90%. Czas trwania przerw zależy od prędkości bieganych odcinków, a także od stopnia wytrenowania zawodnika.

Siła biegowa (SB) – jeden z elementów treningu biegacza. Poprawienie siły prowadzi do zwiększenia wytrzymałości specjalnej, a dzięki temu nawet kiedy będziemy już zmęczeni dystansem nadal zachowywać będziemy prawidłową sylwetkę. Jest wiele sposobów na trenowanie tego elementu: podbiegi, skipy, krosy, czy marsze. Najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania bez pomocy trenera są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów, wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji. Siła biegowa powinna być wykonywana raz w tygodniu przy 5-6 jednostkach treningu, a jeśli biegamy rzadziej (3-4 razy) to w zupełności wystarczy jeden taki trening na dwa tygodnie.

Podbieg – jedna z możliwości treningu siły biegowej. Polega na wbieganiu, na wzniesienie, którego nachylenie nie powinno przekraczać 5%. Podbiegi to w zasadzie rytmy, aczkolwiek wykonywane w trudniejszym terenie. Możemy je wykonywać w lesie, lub na asfaltowych drogach. Długość odcinków może się wahać od 50 do nawet 500 metrów, w zależności od zaawansowania zawodnika. Liczba powtórzeń w serii od 4 do 12, liczba serii od 1 do 3 – uzależnione również od zaawansowania zawodnika i długości odcinków.

Przebieżka (RT) – element treningu, bieg na ok. 80-85% możliwości. Przebieżki wykonywane są na treningach na których głównym celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej (bieg w pierwszym zakresie) w celu „odmulenia”. Często w trakcie długiego treningu tracimy na technice, nogi są ociężałe i nasze odbicie jest mało sprężyste. Mówiąc krótko „człapiemy”, przebieżki są w tej sytuacji ćwiczeniem kompensacyjnym i mają przywrócić nam odpowiednią technikę i zabezpieczyć nas przed złymi nawykami ruchowymi. Przebieżki wykonywane są na odcinku od 100 do 200 metrów.