Piotr Książkiewicz

Półmaraton to bieg na dystansie 21,0975 km – a więc równo połowa dystansu klasycznego maratonu. Mimo dużo krótszej i być może mniej spektakularnej historii półmaraton cieszy się z każdym rokiem coraz większą popularnością wśród zawodników.

Pierwszy rekord świata odnotowany został w 1960 roku (źródło: ARRS – Association of Road Racing Statisticians – Stowarzyszenie Statystyków Biegów Ulicznych) i wynosił 67 minut i jedną sekundę. Dystans półmaratonu mimo iż potrafi zrobić wrażenie i nieźle zmęczyć, nie jest tak wymagający jak pełen maraton. Również trening nie wymaga od zawodników tak wielkich poświęceń jak przygotowania do biegu na królewskim dystansie maratonu…

W Polsce biegi na dystansie półmaratonu zaczęły cieszyć się zwiększoną popularnością w obecnym stuleciu. Z każdym rokiem jest ich coraz więcej, podejrzewam, że obecnie gdyby ktoś bardzo się uparł mógłby startować w zorganizowanych biegach na dystansie półmaratonu praktycznie w każdy weekend. W najbardziej popularnych biegach (Półmaraton Poznański, Półmaraton Warszawski) startuje kilka tysięcy osób, a frekwencja wzrasta z każdym rokiem. Mimo to ciągle sporo brakuje nam do najbardziej popularnych imprez tego typu na świecie. Największy dotychczas półmaraton: Brolotpet (między Kopenhagą, a Malmo) odbył się w 2000 roku, na jego mecie pojawiło się prawie 80 tysięcy zawodników!

To tyle o tym, czym jest półmaraton, teraz czas zastanowić się jak się do takiego biegu przygotować i na co zwrócić szczególną uwagę. W poprzednim artykule wraz z planami treningowymi do biegu na 10km pisałem o teorii treningu i środkach treningowych. Te informacje przydadzą nam się również teraz. Tym razem mamy trochę więcej czasu, ale też zadanie do wykonania zdecydowanie trudniejsze. Przygotowałem dla Was plany zakładające przygotowanie do przebiegnięcia półmaratonu w 4 zakładanych wynikach:
– 01:30;
– 01:45;
– 02:00;
– 02:15.

Plany zakładają bieganie 3-4 razy w tygodniu (poza najbardziej ambitnym na 01:30), a proponowane jednostki są w znakomitej większości na tyle spokojne, że będziecie mieli możliwość dowolnego żonglowania dniami treningowymi, tak aby dostosować je do waszego tygodniowego harmonogramu. Te treningi, które będą wymagały specjalnego potraktowania i dłuższego odpoczynku zostały specjalnie oznaczone. Ważna jest jednak systematyczność, jeśli przekładamy treningi, to starajmy się robić to w taki sposób, żeby nie pojawiały się przerwy w bieganiu dłuższe niż dwa dni. Również bieganie więcej niż dwa dni z rzędu dla osoby, która dopiero zaczyna przygodę z tym sportem nie jest wskazane. Aby zmienić plan na 3 treningi w tygodniu wystarczy pozbyć się treningów niedzielnych (wyjątkiem jest plan na 01:30 – gdzie niektóre treningi niedzielne są kluczowe). Przy takim rozwiązaniu sobotnie jednostki ze spokojem można wykonać w niedzielę. Trzeba pamiętać również, że trening biegowy nie polega tylko i wyłącznie na pokonywaniu kilometrów, ale również na ćwiczeniach uzupełniających, dlatego zawsze przed szybszymi elementami treningu konieczna jest rozgrzewka (ćwiczenia ogólnorozwojowe: skipy, krążenia ramion, rozciąganie itd.), a w dni wolne od biegania polecam treningi uzupełniające.

Zwracam również uwagę na fakt, że 90% amatorów biega na treningach za szybko, mając wrażenie że w ten sposób szybciej zbudują formę. Efekt takiego biegania jest zupełnie odwrotny, dlatego polecam rozsądny dobór prędkości.

Poziom 01:30 – tempo 04:15/km

01:30 – jest to plan ambitny i wymaga sporej bazy treningowej w przygotowaniu zawodnika lub wybitnego talentu. Półmaraton w 1 godzinę i 30 minut, to bieg ze stałą prędkością ok 14 km/h. Tylko 6% zawodników osiąga na zawodach taki wynik. Dlatego ten plan radzę traktować raczej jako ciekawostkę, ponieważ bieganie na takim poziomie wymaga już bardziej indywidualnego podejścia do treningu. Tutaj bardzo ważne są treningi uzupełniające, żeby biegać na tak wysokim poziomie nie ryzykując kontuzji, konieczny jest regularny trening ogólnorozwojowy. Tempo spokojnych rozbiegań: 05:15 – 05:30.

Poziom 01:45 – tempo 05:00/km

01:45 – jest to plan dla osób, które trenują już od jakiegoś czasu, biegają na zawodach 10km z czasem 47-48 minut. Półmaraton w 1 godzinę i 45 minut, to bieg ze stałą prędkością ok 12 km/h. Tylko 25% zawodników osiąga na zawodach taki wynik. Tempo spokojnych rozbiegań: 05:50 – 06:15.

Poziom 02:00 – tempo 05:45/km

02:00 – jest to plan dla osób, które biegają bardziej lub mniej regularnie, ale godzinny bieg w spokojnym tempie nie sprawia im problemu. Zawodnik, który osiąga podczas biegu na 10km rezultat w okolicy 55 minut, spokojnie może pokusić się o złamanie bariery dwóch godzin w półmaratonie. Półmaraton w 2 godziny, to bieg ze stałą prędkością ok 10,5 km/h. Około 50% zawodników osiąga taki rezultat podczas zawodów. Tempo spokojnych rozbiegań: 06:30 – 07:00.

Poziom 02:15 – tempo 06:30/km

02:15 – jest to plan dla osób, które były aktywne fizycznie w ostatnim czasie, choć niekoniecznie biegały. Pół godzinny bieg nie sprawia im problemu i nie wymaga zatrzymywania się po drodze. Przebiegnięcie 10km w warunkach startowych zajmuje Ci ok. 62-65 minut? Spokojnie możesz spróbować zmierzyć się z półmaratonem i zrobić wynik w okolicach 02:15. Półmaraton ukończony z takim rezultatem to bieg ze stałą prędkością ok 9,5 km/h. Ok. 80% zawodników przebiega półmaraton poniżej tej granicy. Tempo spokojnych rozbiegań: 07:30 – 07:45.

Miłej zabawy! 😉