Piotr Książkiewicz

Periodyzacja – oznacza umiejscowienie w czasie. Roczny trening maratoński możemy podzielić na kilka okresów. Okresy te dzielą się na makrocykle, mezocykle oraz mikrocykle. Pierwsze z nich są najdłuższe i trwają od kilku do kilkunastu tygodni, na które składa się kilka się kilka mezocykli. Te składają się z jeszcze mniejszych, zazwyczaj trwających tydzień lub nawet kilka dni, które nazywamy mikocyklami. Struktura wszystkich tych okresów oparta jest na trzech różnych grupach środków treningowych: akumulacji, transformacji oraz regeneracji.

Akumulacja oznacza budowanie bazy, czyli przygotowanie zawodnika do długotrwałych wysiłków. Wysiłki z tej grupy środków charakteryzują się dużą objętością, ale niewielką intensywnością. Mają za zadanie budowanie formy, a nie eksploatowanie organizmu zawodnika.

Transformacja to środki, które mają za zadanie przekształcić pracę wykonaną podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie więc tutaj znacznie większa, natomiast objętość będzie mniejsza. Środki treningowe akumulacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne.

Regeneracja to często jeden z najtrudniejszych elementów dla ambitnych zawodników. Są to bowiem wszystkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości w celu odpoczynku.

Gosia Sobańska wbiegająca na metę maratonu w Londynie 1996 (rok wcześniej zwyciężyła w tym biegu)

Typowy roczny rozkład treningu maratończyka możemy podzielić na dwa okresy. Okres startów wiosennych i poprzedzających je przygotowań, oraz okres startów jesiennych i również poprzedzających je przygotowań. W takim rozkładzie miesiące grudzień, styczeń, luty to mezocykle akumulacyjne. Marzec, kwiecień, to transformacja i starty. Maj to lekka regeneracja i odpoczynek. Kolejne miesiące to analogiczne powtórzenie pracy zimowej, z tą różnicą że ze względu na lepsze warunki (w naszej sferze klimatycznej) w tym okresie dominacja objętości nad intensywnością nie jest tak widoczna. Miesiącem startowym w tym okresie jest wrzesień, po którym następuje okres roztrenowania. Podczas roztrenowania stopniowo schodzimy z objętości i intensywności, aż to całkowitej przerwy w treningach (od kilku do kilkunastu dni). Zabieg taki ma na celu odbudowę zawodnika nie tylko pod względem fizycznym, ale przede wszystkim psychicznym.

Mimo iż nazwaliśmy mezocykle tak samo jak grupy środków treningowych, nie oznacza to że w danym okresie wykonuje się wyłącznie treningi z danej grupy. Ma to na celu jedynie wskazanie dominujących bodźców. Istotą tej struktury są znaczne różnice w ilości i jakości wykonywanej pracy treningowej w poszczególnych mezocyklach. Jeśli jest to akumulacja, biegamy dużo i relatywnie wolno, jeśli transformacja to szybko i intensywnie, jeśli odpoczynek to redukujemy obciążenia nawet poniżej 50% normalnych obciążeń. Dzięki takiemu zróżnicowaniu trening jest bodźcem. Jednak w każdym z tych mezocykli rozkład mikrocykli w zasadzie się nie różni: dwa tygodnie akumulacji, jeden przekształcenia czyli transformacji i jeden tydzień odpoczynkowy. Różnią się natomiast wykonywane w nich treningi. W mezocyklu akumulacyjnym, akumulacja będzie charakteryzować się bardzo dużą objętością, przy minimalnej intensywności. W mezocyklu transformacyjnym, będzie to już trening o większej intensywności i mniejszej objętości – jednak nadal mieścić będzie się w tej grupie środków, ze względu na ciągły charakter pracy.

Zwycięzcy maratonu w Berlinie 2012

Cała ta struktura mimo, że może wydawać się dość skomplikowana to dla dobrego trenera jest oczywista. Taki rozkład warunkuje bowiem nasza fizjologia. Nie da się skutecznie trenować na takich samych obciążeniach przez dłuższy okres. Mimo wykonywania potężnej pracy nie osiągniemy współmiernych rezultatów. Można to zrobić mądrzej, mniejszym nakładem sił, bez ryzyka przeciążenia, czy przetrenowania.

Powyżej opisane zasady to teoria, która bez odpowiednich środków treningowych nic nie znaczy. Odpowiednich to znaczy takich, które umożliwią stosowanie tych wszystkich reguł, a jednocześnie urozmaicą zawodnikowi trening tak, aby nie czuł się biegającym robotem. Ułożenie poniższych środków treningowych w harmonijną całość utworzy plan treningowy, który jest przepisem do osiągnięcia wyniku sportowego. Na temat środków treningowych możecie poczytać w zakładce „wyjaśnienie pojęć”.