Piotr Książkiewicz

Bieganie jest modne i tego nie da się ukryć. Jako jedna z najprostszych form rekreacji jest szeroko propagowana przez media oraz polityków na całym świecie, a w ostatnim czasie również w Polsce. Homo Sapiens w genach posiada skłonność do podejmowania wyzwań oraz rywalizacji dlatego samo bieganie rekreacyjne nie spełnia jego wymagań. W związku z tym ogromną popularnością cieszą się imprezy biegowe rozgrywane w różnych warunkach i na różnych dystansach. Są zawody organizowane na stadionach, na ulicach miast, w lasach, a także na bagnach. Również dystanse na których odbywają się biegi są przeróżne. Od sprintów na 100 metrów, przez biegi na 10 kilometrów aż do maratonu. Dzisiaj skupię się właśnie na królewskim dystansie maratonu. Maratonu, którego przebiegnięcie stało się w ostatnim czasie punktem honoru dla wielu osób, które dotychczas niewiele miały wspólnego ze sportem. Maratonu, który pojawia się w moim życiu codziennie, bo zdecydowana większość z moich znajomych bierze udział w maratonach, planuje wziąć udział lub będzie planowała – ale jeszcze o tym nie wie 😉 No i wreszcie maratonu, który uczy pokory – nauczył również i mnie (03:49 w maratońskim debiucie, przy 01:29 na półmetku), a teraz mogę spróbować pomóc Wam zmierzyć się z nim, bez przykrych niespodzianek.

Zacznijmy od historii. Maraton swoją nazwę przejął od małej greckiej miejscowości położonej niedaleko Aten. Według legendy, podczas wojny grecko-perskiej we wrześniu 490 p.n.e., wojska greckie miały bronić stolicę przed najazdem wroga. Mimo ogromnej przewagi liczebnej Persów, zwyciężyli Grecy. Wtedy pierwszy maratończyk Grek Fejdippides przebiegł 38-mio kilometrowy dystans, dzielący Maraton (pod którym rozegrała się bitwa) od Aten, aby przekazać Ateńczykom informację o pokonaniu wroga. Gdy wykonał swoje zadanie zmarł z wycieńczenia.

Przez wiele lat legenda o śmiertelnym działaniu tak długiego biegu działała na wyobraźnie ludzi. Długo odstraszała także szefa Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego – barona Pierre de Coubertina, który w 1896 roku reaktywował w Atenach igrzyska olimpijskie. Gdyby nie nacisk jego współpracownika Michaela Breala, maraton nie zostałby włączony do programu I Nowożytnych Igrzysk Olimpijskich.

Pierwszy maraton podczas igrzysk olimpijskich był rozgrywany na dystansie 40km, nie była to odległość jaka dzieliła Maraton od Aten ale postanowiono dystans ten zaokrąglić. Na kolejnych igrzyskach bieg maratoński rozgrywany był na dystansach od 38 do 40 kilometrów. Po raz pierwszy maraton rozegrano na dystansie 42 kilometrów 195 metrów podczas Igrzysk w Londynie w 1908 roku. Pierwotnie trasa tam miała mieć 26 mil (41,84 km) i została bardzo dokładnie wymierzona. Jednak na życzenie brytyjskiej królowej przesunięto metę biegu w pobliże miejsca, w którym miała zasiadać na trybunach. Spełniając jej życzenie wydłużono trasę o 385 jardów (352 m.). Dystans ten się przyjął i od tego czasu większość maratonów rozgrywana jest właśnie na dystansie 42,195 km.

Jak już wspomniałem maraton od zawsze działał na wyobraźnię, a zawodnicy biorący w nim udział budzili podziw kibiców. Wiadomo, że nie każdy może wziąć udział w igrzyskach olimpijskich, dlatego zaczęto organizować także komercyjne maratony. Różniły się one od tych rozgrywanych podczas igrzysk tym, że mógł w nich wystartować każdy.

Najstarszym na świecie jest bieg w Bostonie rozgrywany od 1897 roku. Najstarszym europejskim maratonem jest bieg w Koszycach który swój początek miał w 1924 roku. Kolejne maratony zaczęły pojawiać się dopiero po drugiej wojnie światowej, były to: Maraton Fukuoka w Japonii (1947), Twente w Holandii (1948) oraz reaktywowany Ateński Classical Marathon (1955). Kolejne maratony pojawiały się lawinowo na całym świecie, ciesząc się coraz większym zainteresowaniem zarówno wśród amatorów jak i wyczynowców. Pierwszy polski maraton powstał w Dębnie w 1966 roku.

Do największych na świecie maratonów należą: ING New York Marathon (46759 zawodników, 2011 rok), Flora London Marathon (36550 zawodników, 2010), Bank of America Chicago Marathon (36259 zawodników, 2010 rok), Boston Marathon (35868 zawodników, 1996 rok), Real Berlin Marathon (35786 zawodników, 2008 rok), Tokyo International Marathon (33328 zawodników, 2011 rok) oraz Paris Marathon (31133 zawodników, 2011 rok). Widzimy, że wśród największych imprez królują te organizowane w Stanach Zjednoczonych, Europie oraz Japonii. Prawidłowość tę potwierdza fakt, że wśród 50 największych biegów maratońskich w 2011 roku, aż 48 było zorganizowanych właśnie tam!

Fot. 1 „Morze biegaczy” na starcie NY Marathon

Maratony komercyjnie to nie tylko tysiące biegających amatorów, ale także zawodowcy walczący o jak najlepszy wynik. Od kiedy rozgrywane są biegi maratońskie, notowane są również najlepsze wyniki na tym dystansie, a obecnie rekordy świata. Rekord świata mężczyzn został ustanowiony 25 września 2011 podczas Maratonu Berlińskiego i wynosi 02:03:38, a jego autorem jest Etiopczyk Patrick Makau. Rekord świata kobiet jest starszy, ustanowiła go Paula Radcliffe, 13 kwietnia 2003 podczas Maratonu Londyńskiego i wynosi: 02:15:25. Na obu wspomnianych imprezach od dłuższego czasu walczy się o start zawodników ze światowej czołówki, którzy mogli by pobić najlepsze wyniki. Rekordy Polski należą do Henryka Szosta i Małgorzaty Sobańskiej i wynoszą odpowiednio: 02:07:39 oraz 02:26:08.

Fot. 2 Henryk Szost wbiegający na metę maratonu podczas letnich IO 2012 w Londynie (PAP)

Historię już znamy, czas więc na bieganie 🙂 Roczny trening maratoński możemy podzielić na kilka okresów. Okresy te dzielą się na makrocykle, mezocykle oraz mikrocykle. Pierwsze z nich są najdłuższe i trwają od kilku do kilkunastu tygodni, na które składa się kilka się kilka mezocykli. Te składają się z jeszcze mniejszych, zazwyczaj trwających tydzień lub nawet kilka dni, które nazywamy mikocyklami. Struktura wszystkich tych okresów oparta jest na trzech różnych grupach środków treningowych: akumulacji, transformacji oraz regeneracji.

Akumulacja oznacza budowanie bazy, czyli przygotowanie zawodnika do długotrwałych wysiłków. Wysiłki z tej grupy środków charakteryzują się dużą objętością, ale niewielką intensywnością. Mają za zadanie budowanie formy, a nie eksploatowanie organizmu zawodnika. Transformacja to środki, które mają za zadanie przekształcić pracę wykonaną podczas akumulacji na formę sportową. Intensywność wykonywanych ćwiczeń będzie więc tutaj znacznie większa, natomiast objętość będzie mniejsza. Środki treningowe akumulacyjne to przede wszystkim: biegi tempowe, treningi szybkościowe, czy starty kontrolne. Regeneracja to często jeden z najtrudniejszych elementów dla ambitnych zawodników. Są to bowiem wszystkie łagodne środki wykonywane w ograniczonej i znacznie mniejszej ilości w celu odpoczynku.

Fot. 3 Gosia Sobańska wbiegająca na metę maratonu w Londynie 1996 (rok wcześniej zwyciężyła w tym biegu)

Typowy roczny rozkład treningu maratończyka możemy podzielić na dwa okresy. Okres startów wiosennych i poprzedzających je przygotowań, oraz okres startów jesiennych i również poprzedzających je przygotowań. W takim rozkładzie miesiące grudzień, styczeń, luty to mezocykle akumulacyjne. Marzec, kwiecień, to transformacja i starty. Maj to lekka regeneracja i odpoczynek. Kolejne miesiące to analogiczne powtórzenie pracy zimowej, z tą różnicą że ze względu na lepsze warunki (w naszej sferze klimatycznej) w tym okresie dominacja objętości nad intensywnością nie jest tak widoczna. Miesiącem startowym w tym okresie jest wrzesień, po którym następuje okres roztrenowania. Podczas roztrenowania stopniowo schodzimy z objętości i intensywności, aż to całkowitej przerwy w treningach (od kilku do kilkunastu dni). Zabieg taki ma na celu odbudowę zawodnika nie tylko pod względem fizycznym, ale przede wszystkim psychicznym.

Mimo iż nazwaliśmy mezocykle tak samo jak grupy środków treningowych, nie oznacza to że w danym okresie wykonuje się wyłącznie treningi z danej grupy. Ma to na celu jedynie wskazanie dominujących bodźców. Istotą tej struktury są znaczne różnice w ilości i jakości wykonywanej pracy treningowej w poszczególnych mezocyklach. Jeśli jest to akumulacja, biegamy dużo i relatywnie wolno, jeśli transformacja to szybko i intensywnie, jeśli odpoczynek to redukujemy obciążenia nawet poniżej 50% normalnych obciążeń. Dzięki takiemu zróżnicowaniu trening jest bodźcem. Jednak w każdym z tych mezocykli rozkład mikrocykli w zasadzie się nie różni: dwa tygodnie akumulacji, jeden przekształcenia czyli transformacji i jeden tydzień odpoczynkowy. Różnią się natomiast wykonywane w nich treningi. W mezocyklu akumulacyjnym, akumulacja będzie charakteryzować się bardzo dużą objętością, przy minimalnej intensywności. W mezocyklu transformacyjnym, będzie to już trening o większej intensywności i mniejszej objętości – jednak nadal mieścić będzie się w tej grupie środków, ze względu na ciągły charakter pracy.

Fot. 4 Zwycięzcy maratonu w Berlinie 2012

Cała ta struktura mimo, że może wydawać się dość skomplikowana to dla dobrego trenera jest oczywista. Taki rozkład warunkuje bowiem nasza fizjologia. Nie da się skutecznie trenować na takich samych obciążeniach przez dłuższy okres. Mimo wykonywania potężnej pracy nie osiągniemy współmiernych rezultatów. Można to zrobić mądrzej, mniejszym nakładem sił, bez ryzyka przeciążenia, czy przetrenowania.

Powyżej opisane zasady to teoria, która bez odpowiednich środków treningowych nic nie znaczy. Odpowiednich to znaczy takich, które umożliwią stosowanie tych wszystkich reguł, a jednocześnie urozmaicą zawodnikowi trening tak, aby nie czuł się biegającym robotem. Ułożenie poniższych środków treningowych w harmonijną całość utworzy plan treningowy, który jest przepisem do osiągnięcia wyniku sportowego. Na temat środków treningowych pisałem w artykule dotyczącym przygotowania do biegu na 10 kilometrów i zachęcam do zapoznania się z nim.

Zostawiam Was teraz z tą wiedzą i uciekam na trening, co i Wy powinniście uczynić bo już za tydzień w portalu PolskaBiega.pl ukażą się dwunastotygodniowe plany treningowe mojego autorstwa przygotowujące do wiosennych maratonów. 12 tygodni to już bezpośrednie przygotowanie startowe (popularny BPS) dlatego mam nadzieję, że cały czas regularnie biegacie i będziecie gotowi do podjęcia wyzwania… 🙂

P.S. Tekst ukazał się już wcześniej w zredagowanej wersji w portalu PolskaBiega.pl